Como entrenar el suelo pelvico. Mientras el Tipo I de fibra se relaciona más a la resistencia, el Tipo II se relaciona más a la fuerza muscular. 1 0 obj Esto mantiene la tensión en el pecho. evaluación del dolor aspectos metodológicos y … Por eso, te recomiendo leer este artículo sobre cómo dormir mejor o apuntarte a nuestro curso del sueño gratuito con este botón: Y son suficientes para cubrir todas tus necesidades para ganar fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y potencia. Además, el ejercicio también favorece la absorción de calcio y otros minerales por parte del cuerpo, lo que contribuye a la densidad ósea. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach, Guardar en mis paginas favoritas de la web Manolo Running Coach Beneficios del running al estrés y la ansiedad El running es una actividad física que cada vez es más popular entre personas de todas las edades y niveles de, Guardar en mis paginas favoritas de la web Manolo Running CoachEl metabolismo basal y la práctica del running ¿Qué es el metabolismo basal? El músculo será lo suficientemente fuerte como para aguantar esa carga de trabajo sin producir apenas roturas. Por ello, al realizar rutinas de ejercicios de hipertrofia se estimula más el crecimiento y reparación de las fibras de contracción rápida, haciendo que el músculo al mismo tiempo que crece, gane mucha fuerza. �J��}�R%+Vֺ<2��k���Ҿ����e�j�A�����B��(NE5��- LUNES CALENTAMIENTO: Sentadillas 3 Series x 10 repeticiones (sin descanso) CUÁDRICEPS Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el … tP�jp-d���N����v#P�C��U�����zT�y��ӷj�� ��. cómo crear masa muscular después de los 50 muy fitness. Topin N, Matecki S, Le Bris S, Rivier F, Echenne B, Prefaut C, et al. o aumentar masa muscular la guÃa definitiva para. 0000009622 00000 n }N�3��5;�:���6�@Ͽ������V��������������,iKaT(+ɅR���sz�2��11��d���,�Pā��G�#����.�w� ��%}nw?U���t��~��.���iĬ�rQ�v����_�UF�/���~|�''��`��L WebMétodo o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de … Entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana parece ser una frecuencia adecuada y suficiente para optimizar el aumento de la masa muscular. Arch Phys Med Rehabil 1997;78:1-6. © manolo-running-coach.com All Rights Reserved. WebPlan de entrenamiento hipertrofia muscular pdf Los Clubes DiR Diagonal y DiR Sant Cugat proponen un servicio de confort que proporciona múltiples tratamientos: DiRZen. ... Plan de entrenamiento de media maratón de élite Plan de entrenamiento de … WebEl plan max muscle pdf. 0000019854 00000 n … Pero, como se dijo antes, si los ejercicios se cambian todo el tiempo, el sujeto podría dedicar mucho más tiempo al estudio técnico y motor de un ejercicio que a la obtención de su máximo potencial hipertrófico (11). En cuanto a los métodos de entrenamiento en progresión horizontal tenemos el agrupamiento de series: También llamado “superseries”, en el que agrupamos al menos 2-3 ejercicios para el mismo grupo muscular. Al navegar estás aceptando el uso de ellas. La hipertrofia cardiaca se asocia con una mayor resistencia y un mejor rendimiento cardiovascular, ya que permite una mayor circulación sanguínea y una mayor suministración de oxígeno y nutrientes al cuerpo. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación. 7 �T4����^M�)�I�&6NV.����G����(u�&+� 5O^`��]>8��u �8j#�4& Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. WebHipertrofia. Esto se debe a que el ejercicio físico estimula la liberación de ciertas sustancias, como el óxido nítrico, que actúan sobre los genes y modifican su expresión. Otro punto positivo es que, incluso después del ejercicio, el cuerpo permanece en funcionamiento acelerado”, completa Iza. Una de las razones por las que en el plan recomendamos dos sesiones, una HIIT y otra de descanso activo, es para mejorar la adaptación metabólica. Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 4 6 ~90 S3 + 2-4 kg. <>>> Las personas con un conocimiento básico pueden comprender el significado de todo lo que se dice y profundizar en los detalles de lo que están acostumbrados, y los de una comprensión más alta puede ampliar su conocimiento del tema debido a la gran cantidad de información condensada en cada párrafo.Como un entrenador personal, yo recomendaría cualquier profesional de la aptitud (o incluso los asistentes al gimnasio regular) recoger este y asegurarse de que leerlo de principio a fin si quieren nivelar su conocimiento de la construcción de músculo. Y tenía razón. Seguramente puedas hacer más repeticiones sacrificando una buena técnica y llegar a un nivel más alto, pero esto en haría que te posicionaras en una intensidad superior a la que tu cuerpo puede soportar, pudiendo derivar en molestias, lesión o sobre-entrenamiento. Contacto. xref Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Criterios de hipertrofia ventricular izquierda, Electrocardiograma con hipertrofia ventricular izquierda, Hipertrofia ventricular izquierda deporte, Hipertrofia ventricular izquierda en deportistas, Como planificar un entrenamiento de hipertrofia, Electrocardiograma hipertrofia ventricular derecha. 20 repeticiones después de la tercera serie – Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Tengo la app, ¿a que entrenamiento correspondería? Sin embargo, en Mammoth Hunters siempre intentamos buscar la funcionalidad en todo y, en este caso, al terminar este artículo te vendrá a la cabeza la frase de Cristóbal Colón: Porque una musculatura grande y sobre todo, fuerte, no solo sirve para verte mejor, sino que es un excelente predictor de salud que baja el nivel de mortalidad por cualquier causa en adultos. Referencia teórica: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. Esto se conoce como angiogénesis muscular y se produce como una forma de adaptación del cuerpo para poder soportar el esfuerzo físico en el futuro. Consejos: Para añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el consejo al final de cada serie/entrenamiento. el abandono de la práctica deportiva motivación y estados. Plan de entrenamiento para ganar masa muscular pdf, Suplementos deportivos naturales para aumentar masa muscular, Cómo ganar masa muscular en las piernas de las mujeres, El mejor batido de proteinas para aumentar masa muscular, Entrenamiento funcional para ganar masa muscular, Plan de entrenamiento semanal para tonificar, Entrenamiento en el cultivo de la compasión, Plantilla sesion entrenamiento futbol sala word, Que comer despues de entrenar para adelgazar, Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas. mediante la acumulación de lactato, hipoxia, Tensión creada en los músculos al moverse a, través de un rango de movimiento y contra una, Do not sell or share my personal information. Especialmente los módulos de fisiología del ejercicio, definitivamente recomendaría la compra de este libro a otros estudiantes que estudian el mismo curso o uno similar. En nuestra Rutina de ejercicios de hipertrofia verás que los ejercicios involucran ejercicios diferentes para brazos y aunque parezca que son demasiadas repeticiones para las extremidades, luego te darás cuenta de que son ejercicios compuestos que se complementan y evitan un aislamiento muscular muy grande. 0000008300 00000 n Tensión Mecanica 1. 4 Tabatas de los siguientes ejercicios (el objetivo es llegar a 9 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 9 de cada serie): To the one con tiempo límite (realiza una pirámide invertida de los siguientes ejercicios comenzando con 10 repeticiones por serie para terminar con 1 repetición con tiempo límite de 15 minutos), Tábata de Sentadillas con salto (el objetivo es llegar a 8 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 8 de cada serie). endobj Tradicionalmente durante los entrenamientos se dejaban 60 segundos de descanso entre series para dejar trabajar a la musculatura. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF. 0000048812 00000 n Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia, Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. El entrenamiento de rutina de hipertrofia muscular tiene una duración de 12 semanas, y se divide en 3 fases. Un resumen del plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón: La pista está en el título, este es el momento de fortalecer los músculos para que puedan hacer frente al entrenamiento y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. Queremos una rutina de ejercicios de hipertrofia para ponernos fuertes. Para nivel 3. Muscle Nerve 1985;8:284-90. 0000016297 00000 n Webpara ganar masa muscular construye tu mejor. En general, se pueden observar mejoras en la vasodilatación a partir de las 2-4 semanas de entrenamiento con una frecuencia de 2-3 veces por semana. En cambio, la visión clásica del entrenamiento de hipertrofia tiende a aislar grupos musculares. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. 1040 ejercicios de fuerza explosiva entrenamiento. Bajar de peso y mejorar calidad de vida OBJETIVO ESPECIFICO Ganar masa muscular principalmente pierna PLAN DE ENTRENAMIENTO. Sobre mi. Así que antes de darte la rutina de ejercicios, presta atención a los siguientes consejos: El músculo, como todo nuestro organismo, está diseñado para adaptarse al entorno. 1. ",#(7),01444'9=82. 0000047041 00000 n 0000058246 00000 n aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de. (=�[Am �h�8���19�t�m��tf� ��E^�ZT&p.t�"���R��"�eQ���z|]��\:N�p�Q��U���1q�h]g��x��\/TZ,�1(�ғ��L$�~`�����Iɟ� �v�Fc��s�gNM>z�q1��. En general, se pueden observar mejoras en la densidad ósea a partir de las 6-12 semanas de entrenamiento con una frecuencia de 3-4 veces por semana. WebOBJETIVO GENERAL. Nos dirigimos a nuestro pecho, así que saca las mancuernas un poco más para estirar los músculos pectorales (tanto el estiramiento como la contracción son claves para la hipertrofia). ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofia? Webplan de entrenamiento para la hipertrofia muscular en personas ectomorfas de 20 a 25 aÑos en el gimnasio bulldog de la ciudad de guayaquil. 0000017008 00000 n Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Primero en la Universidad Pompeu Fabra (Barcelona) y más tarde en el Institute for Systems Biology (Seattle, USA). $&�2&:� H�`�b�x����b&'�� Cuando hablamos de hipertrofia, el objetivo y el fin más buscado suele ser estético. 0000004963 00000 n La mejora del intercambio gaseoso: el ejercicio de carrera también aumenta la frecuencia y la profundidad de la respiración, lo que permite una mayor eliminación de dióxido de carbono y una mayor absorción de oxígeno. Más información. 5 series o 10 minutos de los siguientes ejercicios descansando 15 segundos entre ejercicios parando para descansar un minuto como mínimo cuando hayas llegado al fallo muscular. El entrenamiento muscular de hipertrofia promueve el crecimiento muscular al aumentar el tamaño de las fibras musculares, siempre que se entrene … La densidad ósea se relaciona con la fuerza y la resistencia de los huesos y es un factor relevante en la prevención de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturas. El seminario tenía por objeto reunir la experiencia disponible sobre la utilización de la hipertrofia muscular hereditaria para la producción de carne en los Estados miembros de las Comunidades Europeas. A nivel muscular existe una diferenciación entre proteínas sarcoméricas y sarcoplasmáticas que, además, es bastante popular al hablar de adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza. Por ello, se ha intentado reunir la experiencia colectiva de los participantes. Es decir, estás ganando una figura bien compensada y además estás cuidando tu salud en el camino. La hipertrofia cardiaca se produce gracias a la liberación de ciertas sustancias por parte del cuerpo, como el óxido nítrico y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1), que actúan sobre las células del corazón y favorecen su crecimiento y fortalecimiento. Sin embargo, tiene que haber un balance adecuado entre descansos, si nos alargamos mucho pasaremos más tiempo descansando que haciendo repeticiones. WebTranslate PDF. Si sigues usando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar», estarás dando tu consentimiento a esto. x��\K��������hi�����A+9@��,r�r� Durante tu rutina de ejercicios para hipertrofia, ante el esfuerzo. Tabatas de flexiones. De esta manera, tu músculo agonista estará casi obligado a aguantar las cargas por su cuenta y podrás producir más esfuerzo y roturas. 0000008187 00000 n Como hemos mencionado ya, el músculo se prepara para el siguiente entrenamiento reparando las fibras musculares para tener la fuerza suficiente y realizar el mismo trabajo con un menor esfuerzo. He leído los dos primeros capítulos y he tomado notas de todo. WebHipertrofia muscular por uso de esteroides Es la hipertrofia muscular causada por estímulo hormonal debido a la ingesta de anabolizantes lo que se considera como un dopaje, con el riesgo para el usuario de sufrir numerosos efectos secundarios como interferencia en el crecimiento y desarrollo genital si se consumen durante la … �$�(�ш�}����l������a�z>ɮ���F�RʼndT�� ̛,Cr}�&��J�W�n絳qߐ�y�3�'��vl `�}�pi�|�=;���D(�����f1!�s�ן��k���������������A���� ��4jd���)P>���B ���8�TE$���i5w}'y��|g����X&�o��Bg�r������E��+�Ǹ��!sV���b���N�O�3� �=e�����NԨ$j��+�7Y�6y�J�,�R=��+'�斩�Ú}61/[�`��0�Up �iT��]�dx��s��#ͪ�p��k�5���'�Bϭ��_� Cada vez que debas descansar debes realizar una serie de penalización.. 60 flexiones manos arriba con carga (Penalización: 6 dominadas australianas con carga), 60 flexiones con salto o con palmada (Penalización: 20 saltos dobles en cuerda), 60 sentadillas con salto con carga (Penalización: 6 remos en suspensión), 60 zancadas con salto con carga (Penalización: 20 saltos dobles en cuerda). Algunos de los genes que se modifican durante el ejercicio físico son los genes relacionados con la síntesis de proteínas, lo que favorece el crecimiento y la reparación del músculo. WebRUTINA 1 / HIPERTROFIA Consejos para esta fase: no llegar al fallo muscular, pero si a un grado alto de fatiga y en las series que bajan repeticiones subes el peso. 0 Conforme vayas entrenando más, el músculo va ganando prioridad en la distribución energética y cambia tu perfil bioquímico para alcanzar una mejor eficiencia en la oxigenación muscular y la utilización de la energía. Este plan de entrenamiento de hipertrofia para rugby puede ser utilizado con objetivo de mejorar la fuerza en base al aumento de la hipertrofia muscular. Entre ellas destacan las de contracción lenta (Tipo I) y las de contracción rápida (Tipo II). Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Estos dos estudios (estudio, estudio) indican que descansar más de 1 minuto entre series es la opción más adecuada. siendo la mejor forma de aplicarlo por medio de la periodización y la planificación. Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular pdf. proyectar el cuerpo hasta el punto más alto, sea para saltar una barra sea para. La epigenética: la epigenética se refiere a los cambios en la expresión de los genes que no son debidos a modificaciones en la secuencia del ADN, sino a modificaciones en la forma en que el ADN se presenta y se lee. Y no tiene porqué ser necesariamente así. <> %%EOF &����&�.��ȣ?�y�u����)������p����ū'HV�� extras para descansar. 4 0 obj W�����4���`L��S7��ˉ�hj … JLChicharro RESUMEN Aunque la hipertrofia muscular puede ser alcanzada a través de un amplio rango de programas de La búsqueda del aumento de la masa magra corporal entrenamiento de fuerza, el principio de la es un objetivo muy perseguido por quienes levantan especificidad dicta que algunas rutinas promoverán pesas. endobj Algunos de estos cambios epigenéticos que se producen durante el ejercicio físico son la metilación y la acetilación de ciertas regiones del ADN, lo que puede modificar la expresión de los genes y favorecer la adaptación del cuerpo al ejercicio físico. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”. Consumir tus alimentos posteriores al ejercicio. Mecanismos de la hipertrofia 2. La sobrecarga progresiva no siempre es la mejor manera de hacer crecer el músculo.Recordando los días que entrené con este tipo, adapté su estilo de entrenamiento en mi gimnasio casero durante mi búsqueda para construir músculo mientras el resto del mundo se hacía más pequeño o más gordo.Anoté todo lo que hacía y puse los entrenamientos en un programa de 6 semanas.Esto es lo que hice para hacer crecer el músculo con sólo mancuernas:Después de seis semanas de entrenamiento de esta manera, descubrí que conectar con el músculo al que te diriges es mucho más importante que sólo levantar más y más pesado. construye músculos y … Lo más esencial para conseguir ganancias continuas de masa muscular es el cambio. }�j3����j6��M4�!�/�r� �����V���X�Q�w��%�$Aӏ9~�����z4�9쏹�����C���r�] �w ]}�� La hipertrofia muscular: cuando se somete al músculo a un esfuerzo mayor del que está acostumbrado, se produce un daño en las fibras musculares. 0000005753 00000 n Ahora, en lugar de las cinco o diez repeticiones habituales, hazlo de quince a veinte veces. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. 1177 0 obj <> endobj 0000006526 00000 n PLANIFICACIÓN ANUAL DEL PERFIL FÍSICO DE LOS ÁRBITROS DE FÚTBOL DEL ESTADO DE RÍO DE JANEIRO PROFESOR PAULO BARROSO CREF 06081 G/RJ PREPARADOR FÍSICO DE LOS ÁRBITROS DE LA FFERJ PROFESOR DE LA SECRETARÍA MUNICIPAL DE. 0000012681 00000 n Calculadora metabolismo basal y calorías diarias, Descargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas, Salud y Nutrición en running y carreras populares, Beneficios del running al estres y la ansiedad, El metabolismo basal y la práctica del running. 3 0 obj Webpara ganar masa muscular construye tu mejor. %���� Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana. El aumento significativo de la masa muscular y, en cierta proporción, el aumento de la fuerza, es lo que podemos definir como hipertrofia. Para ello nosotros siempre hacemos un test para determinar tu capacidad física y posicionarte en un nivel 1, 2 o 3 de fuerza. WebDesde un punto de vista teorico en el entrenamiento, requerimos de tres Tanto el entrenamiento de la fuerza como la nutrición, son importantes en el logro de este … Sin embargo, cuando hablamos de abandonar el sedentarismo de verdad, hay que apostar por varios tipos de ejercicios físicos. alcanzar la mejor altura en una acción atlética, la potencia de las piernas se. Descarga el PDF con la primera semana de entrenamiento: Descarga el PDF con la segunda semana de entrenamiento: Descarga el PDF con la tercera semana de entrenamiento: Para este calentamiento, te recomendamos ver el siguiente vídeo hecho por el experto en entrenamiento de hipertrofia Alexis Villar, creador del programa Muscle Hunters dentro de la app de Mammoth Hunters: Soy doctor en Biología Molecular y MBA. o aumentar masa muscular la guÃa definitiva para. principios rápidos y sencillos para aumentar de peso. �� ,%�=��NJ��h׀�I�p�y�90�~,i�o�:M��>��R|C�! cómo crear masa muscular después de los 50 muy fitness. La versión en español no tiene una traducción demasiado lograda y si tienes la posibilidad te recomendamos la versión original. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. 0000046214 00000 n PECHO Y BICEPS: Press de pecho (banco o multipower) - 4 series (12, 10, 8, 6 ) Press inclinado con mancuernas - 4 series (10 rep.) Cruce de poleas 4 series - (10 rep.) Tratamientos faciales y anatómicos, reductores, reafirmantes, quiromasaje, depilación láser… Del 21 al 25 de noviembre explota esta increíble promoción. No es sencillo llegar a un sobreentrenamiento, pero es una posibilidad a la que no debes arriesgarte a llegar, sobre todo considerando que tu musculatura se adaptará muy rápido pero las articulaciones tardarán un poco más. Si eres cliente del Club DiR o BDiR, asimismo puedes hallar ofertas en el espacio EP. Fase I. Duración: 4 semanas. Esto lo verás sobre todo en las sesiones Hard Stop. Hace un día que tengo este libro en el momento de escribir este artículo. WebLa mejora de la circulación sanguínea: el esfuerzo físico aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que les permite obtener más oxígeno y nutrientes para su funcionamiento. Realiza 3 series de Tríceps con peso corporal con descansos de un minuto como mínimo entre series. 55 sentadillas pistolero (pierna derecha), 55 sentadillas pistolero (pierna izquierda). 0000017949 00000 n Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Este sitio usa Akismet para reducir el spam. endobj mecanismos para la hipertrofia muscular: controlar: 1. Es muy común que siempre haya un músculo al que crees que le falta estimulación, para solucionarlo te recomendamos lo siguiente: El manejo de cargas es fundamental. 0000021369 00000 n 0000006440 00000 n gonzalo garcÍa menÉndez 1.2.- entidad ejecutora facultad de educaciÓn fÍsica, deportes y recreaciÓn (feder) de la universidad de guayaquil. Pero no sólo estamos formados de musculatura ni los músculos sólo están formados por fibras, por lo que para crear tu rutina de ejercicios de hipertrofia debes considerar que al mismo tiempo que se producen microrroturas en el músculo, también: Para crear tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular necesitas considerar los siguientes factores: El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series y la cantidad de repeticiones totales que haces para cada grupo muscular. Escrito por Brad Schoenfeld, PhD, un experto de renombre internacional en hipertrofia muscular, este libro es el recurso definitivo para los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento, entrenadores personales, científicos del deporte, investigadores e instructores de ciencias del ejercicio que buscan información sobre la hipertrofia muscular, incluyendo el mecanismo de su desarrollo, cómo el cuerpo cambia estructural y hormonalmente cuando se expone al estrés, las formas de diseñar más eficazmente los programas de entrenamiento y las directrices nutricionales para provocar cambios hipertróficos. ��J��RY��Za�:K� PLANIFICACIÓN ANUAL DEL PERFIL FÍSICO DE LOS ÁRBITROS DE FÚTBOL DEL ESTADO DE RÍO DE JANEIRO PROFESOR PAULO BARROSO CREF 06081 G/RJ PREPARADOR FÍSICO DE LOS ÁRBITROS DE LA FFERJ PROFESOR DE LA SECRETARÍA MUNICIPAL DE. En nuestra Rutina de ejercicios de hipertrofia verás que los ejercicios involucran ejercicios diferentes para brazos y aunque parezca que son … PubliCE, (PubliCE) 2015 Artículo Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia Prof. SALVADOR VARGAS MOLINA1,2 1 University of Wales (EADE Málaga) 2 Physical Training and Sport RESUMEN Pretendemos con este trabajo ofrecer las propuestas metodológicas más consideradas y con el mayor sustento … 0000008072 00000 n Para nivel 3. “En este tipo de entrenamiento, el tiempo es corto porque la intensidad será la más alta que el alumno pueda alcanzar. WebImportancia del plan de alimentación y estrategias de adherencia a la dieta. Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular, segunda edición, es el recurso más completo del mundo sobre hipertrofia muscular. WebHemos organizado el libro de una manera que facilitara la comprensi6n y la el cién de un programa completo de entrenamiento de la fuerza. Aumenta del tamaño y de la fuerza del corazón: El corazón es un órgano vital que tiene como función principal bombear la sangre por todo el cuerpo. principios rápidos y sencillos para aumentar de peso. Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular, segunda edición, es el recurso más completo del mundo sobre la hipertrofia muscular. Por ello requerimos, Volumen, frecuencia y selección de ejercicios (magnitud), ! Recientemente me he graduado en una licenciatura en Deporte, Ejercicio y Nutrición. Durante el ejercicio físico, se produce una vasodilatación en los músculos que están siendo utilizados, lo que permite una mayor suministración de oxígeno y nutrientes y una eliminación más eficiente de los productos de desecho. El tiempo restante del minuto utilízalo como descanso. En general, se pueden observar mejoras en la función del sistema nervioso a partir de las 2-4 semanas de entrenamiento con una frecuencia de 2-3 veces por semana. Muchas gracias!! Además de esto, en 13 o 21 sesiones de 60 minutos vas a tener 60€ de descuento con el código blackfriday60. �,�t��?Xv%!1k�6���o@ze�qO���t�i�+�jj@�3"/a�17SW9��Y���C�1�\��p~���yP:Nh��V��v�e�4����U���'~Q!g�̣�6?��C`��k��c�$J���?����R�+9^��s���R���H��s2��c6?=rKj��%"� Completa en los 20 segundos de actividad el siguiente objetivo de repeticiones. La rutina de hipertrofia consta de 3 fases … 0000014453 00000 n Cuando realizas una actividad como montar bicicleta, la primera vez te cuesta encontrar el balance y posición adecuados, pero después de unas sesiones tu cuerpo está preparado para realizar los movimientos sin pensarlo siquiera. Escrito por Brad Schoenfeld, PhD, un experto de renombre internacional en hipertrofia muscular, este libro es el recurso definitivo para los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento, entrenadores personales, científicos del deporte, investigadores e instructores de ciencias del ejercicio que buscan información sobre la hipertrofia muscular, incluyendo el mecanismo de su desarrollo, cómo el cuerpo cambia estructural y hormonalmente cuando se expone al estrés, las formas de diseñar más eficazmente los programas de entrenamiento y las directrices nutricionales para provocar cambios hipertróficos. Webmedios y aspectos. PECHO Y BICEPS: Press de pecho (banco o multipower) - 4 series (12, 10, 8, 6 ) Press inclinado con mancuernas - 4 series (10 rep.) Cruce de poleas 4 series - (10 rep.) La proliferación mitocondrial se asocia con una mayor resistencia y un mejor rendimiento en el ejercicio físico. 2 0 obj Si quieres acceder a nuestra app puedes seguir este enlace: Esta rutina está pensada para personas que tienen cierto nivel de actividad y un nivel de fuerza suficiente como para realizar varias repeticiones del ejercicio de dominadas. ;oqx �-p�ŏ����Cr ��o�k���s��ߛG]�Gqn-Лu���M���qBi%�-��ف�c ��ހ��d�[�ݬs�n2��o�v�b51p�A�W1eXTd�}��ʖ�m$�F[[�4�cq��ڣ'���_��Ӻ����}z�������O] �� Å}Ɂn�#�6ֺ$�}�}�Wcj� d0 Su transacción es segura Trabajamos duro para proteger su seguridad y privacidad. En este … libro pilates reformer pdf bajar libros pdf. Completa en los 20 segundos de actividad el siguiente objetivo de repeticiones: 7 flexiones por ronda (56 flexiones totales), 8 sentadillas con salto por ronda (64 flexiones totales). (Créame que querrá hacerlo) La información de este libro está excelentemente presentada. Ahora, puede que no sepas en qué nivel te encuentras, y por lo tanto, no sabes si esta rutina es adecuada para tu nivel de fuerza. Es decir, entrenar brazos una o dos veces por semana, piernas una vez por semana y así con cada grupo muscular. 2 Tabatas. En tu musculatura existen diferentes tipos de fibra. No es así porque además de las roturas de miofibras, existen otros factores importantes para tener un músculo grande, funcional y fuerte: Todas estos factores en conjunto son lo que te permitirán conseguir una musculatura que sea fuerte y grande al mismo tiempo, sin tener que aumentar tu porcentaje de grasa corporal en el camino. B�P�� ��(+��$�H�X}��ՀI�p�00�h�eSa��v���E�@�[�ₗMOx��3�p�{�r@��CJ�c �������Kn}l4�p����"�q�a'�������lZ��r�('0L�g�#p���:�sr�3g`Z����\�X��)` ��a`����f`Z��] �` >/Filter/FlateDecode/Index[60 1117]/Length 52/Size 1177/Type/XRef/W[1 1 1]>>stream Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Esto no significa que algún día no puedas hacer deporte ni nada por el estilo, pero no sobre exijas a tu cuerpo y déjalo recuperarse para poder obtener mejores resultados. 0000020752 00000 n Intente dormir un poco más durante este periodo; acuéstese más temprano y duerma con calidad, intente aumentar su sueño en un ciclo, alrededor de 90 minutos, esto hará una gran diferencia en la comodidad física cuando se despierte. En las semanas 1ª y 2ª, hay que hacer entre 6 y 7 repeticiones, aumentando … PLAN DE ESTUDIOS . DiMarco AF, Kelling JS, DiMarco MS, Jacobs I, Shields R, Altose MD. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda realizar una repetición cada vez. Las reiteraciones incrementan dramáticamente a lo largo de las semanas 5-8. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Antes de ingresar en la rutina, vamos a argumentar resumidamente qué es la hipertrofia muscular. Tiempo de lectura: 3 minutos(Actualizado: 14 de febrero de 2022)Moverse todo lo que se pueda a lo largo del día ya es una gran ayuda para el cuerpo: esto incluye desde cambiar el ascensor por las escaleras hasta limpiar la casa. Pero no sólo estamos formados de musculatura ni los músculos sólo están formados por fibras, por lo que para crear tu rutina de ejercicios de hipertrofia debes considerar que al mismo tiempo que se producen microrroturas en el músculo, también: Se estimula el desarrollo y resistencia de ligamentos, cartílagos y tendones. Tu sistema nervioso aprenderá de los movimientos realizados en el entrenamiento y, ante el estímulo adecuado, estará más capacitado para recordar qué fibras musculares involucrar y para involucrar otros grupos musculares encargados del balance, de la posición y de la estabilidad. Este proceso se conoce como hipertrofia cardiaca y se produce como una forma de adaptación del cuerpo al ejercicio físico. La colección de trabajos y debates reunidos representa, pues, una de las revisiones más extensas que se han intentado sobre el tema. La capilarización muscular se refiere al número y tamaño de los capilares que rodean a las fibras musculares. Se basa en regular la carga para que puedas controlar la intensidad. Este método es un Tábata de dominadas. Para nivel 3. WebImportancia del plan de alimentación y estrategias de adherencia a la dieta. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Pero al usarlas tu cuerpo empezará a utilizar músculos cercanos para ayudar con el esfuerzo. 0000049176 00000 n La regeneración muscular se da principalmente durante la noche mientras duermes, porque es el tiempo que utiliza tu cuerpo para recuperarse y reparar todo para el día siguiente. Principio de pluralidad en una rutina de hipertrofia, Plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, Que comer para ganar masa muscular y perder grasa, Que proteinas comprar para aumentar masa muscular, Recetas ricas en proteínas para aumentar masa muscular, Relajante muscular sin receta para dormir, Rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa, Rutina de gym para aumentar masa muscular, Suplemento para ganar masa muscular mujer, Suplementos para ganar masa muscular en mujeres, Tabla de ejercicios para ganar masa muscular mujeres, Batidos de avena para ganar masa muscular, Cuanta proteina tomar para ganar masa muscular, Desayunos con avena para ganar masa muscular, Dieta para engordar y ganar masa muscular. La mayoría de entrenadores dividen estos factores de hipertrofia en tres: Sin embargo, esta forma de simplificarlo puede llevarte a pensar que con matarte a entrenamientos, comer arroz con pollo todos los días y dormir tus ocho horas diarias tendrás seguro cuerpo musculado…. 0000010835 00000 n mecanismos para la hipertrofia muscular: controlar: 1. Por ejemplo, si una kettlebell o mancuerna te permite hacer sólo cinco repeticiones antes de cansar al músculo y llegar a fallo, significa que la intensidad del entrenamiento es muy elevada para ti, y no te permitirá alcanzar el volumen total de repeticiones semanales que te has propuesto. gonzalo garcÍa menÉndez 1.2.- entidad ejecutora facultad de educaciÓn fÍsica, deportes y recreaciÓn (feder) de la universidad de guayaquil. 0000010211 00000 n Completa 9 series de un minuto de dominadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un exceso de hipertrofia cardiaca puede ser perjudicial para la salud y puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. 0000018064 00000 n El tiempo que se necesita para tener mejoras en la vasodilatación depende de la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Si usted no sabe cual plan elegir para su objetivo, póngase en contacto conmigo por correo electrónico mediante el formulario accesible a través del menú "Contacto". El factor más importante es la fuerza. 1040 ejercicios de fuerza explosiva entrenamiento. Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Plan de entrenamiento para ganar masa muscular pdf Cuando se sobrepasa un determinado límite de intensidad, los músculos consumen más energía, lo … endstream endobj startxref Dado que la mayoría de los músculos con una rutina de hipertrofia máxima (HM) que exhiben perfiles significativos de contracción lenta consistía en 10 repeticiones al 75% de 1 RM, 2 (55,102), potencialmente, esto puede ayudar a minutos de descanso en hombres jóvenes. En general, se pueden observar mejoras a partir de las 2-4 semanas de entrenamiento con una frecuencia de … %PDF-1.5 %���� Me explicó que el uso de mancuernas más ligeras, con repeticiones más altas y un enfoque en el mantenimiento de la tensión en un músculo aislado era la manera de experimentar el crecimiento en otro nivel. Nuestro sistema de seguridad de pagos encripta su información durante la transmisión. Esto se traduce en una mayor eficiencia en el movimiento y en una mayor capacidad para soportar cargas de trabajo mayores. WebInvestigación: PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA. 2 / 15 Evidentemente, estos ejercicios mencionados no son los únicos ejercicios que utilizamos durante nuestro plan, pero serán los ejercicios básicos que encontrarás en las primeras tres semanas. startxref Esto ocurre mayormente porque al darle al cuerpo el descanso (tanto en tiempo como en calidad de sueño) que necesita, tiene la posibilidad de crecer. %PDF-1.5 Webdiferentes grupos musculares actuando sobre las palancas ... nivel. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Esto a su vez favorece la reparación y el crecimiento muscular. ����Y��W`p��2�k��! Ejercicio para gluteos con polea. Esto implica que si realizas las mismas rutinas sin aumentar las cargas o repeticiones, tu cuerpo se adaptará con facilidad y no habrá más progreso. WebDesde un punto de vista teorico en el entrenamiento, requerimos de tres Tanto el entrenamiento de la fuerza como la nutrición, son importantes en el logro de este objetivo. WebA) Entrenamiento de tipo fuerza diseñado para inducir altos niveles de tensión mecánica (2-3 grupos musculares por sesión, con series de 8-12 repeticiones y un descanso entre … La pronación es el movimiento hacia adentro del pie, Guardar en mis paginas favoritas de la web Manolo Running Coach Las lesiones frecuentes en running y su prevención Las lesiones más comunes asociadas al running son: Sobrecarga y distensión de los músculos de la pantorrilla: Esto se debe a. Apoyar Manolo Running Coach con una donación. ��Ƙ���1o_BҼ��W��R�t��/��Z 8z���m=ԍϗ�T�%o �ڣ$�`Lb�uɍq��F�W�lmk ֬Q 8�R��d�-!>/,I���5|��kѝm�5��l?☫�u*�M9}/J,7�0��l�P���ȭ�bt 0000008665 00000 n WebRUTINA 1 / HIPERTROFIA Consejos para esta fase: no llegar al fallo muscular, pero si a un grado alto de fatiga y en las series que bajan repeticiones subes el peso. %%EOF Este libro definitivamente me ayudó a aumentar mis conocimientos y comprensión a lo largo de mi curso y me ayudó a conseguir un título de primera clase. r����!�K����S��"���]r#�S��}�d�0=�F���1:�]ջh[ˮkw�.�]\6�~���/!���4�Rhuw���f#�2D��P�@)ϧ�z���1%��|�λ�RbJL�з��Sv�f f����+;Ck�Qd� x�p �$�W]����|�ˉs�I`kW�M�2�Ռ\]�{�p�6wE�0�7wy�+�ȋ�jᾹ�?����T��m�D\��_�͝�;���%��k�4_6Y���cӎHR���h45��Oe��w�����vx)����T�P[�����5�͝�q�֐��쫸�"��3��:��#/�r����@�\�J��(/G*�H\��n���2�2�r*�GZh-N~��@��;�K�/�@^��T"sw�G+���=ej�F����� �>�Z;m� $)n��0����X���=�|i�F��ߟ�l���`_����V��� �h���o�i�f�ڟ�֙� No vamos a hablar de toda la composición muscular por el hecho de que podríamos redactar un producto terminado sobre esto y no iríamos suficientemente lejos. Diferenciamos varios tipos: Uniforme: realizamos un único ejercicio en el que … En general, se pueden observar mejoras en la hipertrofia muscular a partir de las 4-6 semanas de entrenamiento con una frecuencia de 2-3 veces por semana. <> 0000045600 00000 n Como aumentar masa muscular en todo el cuerpo, Cuanta proteina debo consumir para aumentar masa muscular, Rutina para aumentar masa muscular en casa mujeres, Ciclo de anabolicos para aumentar masa muscular, Como entrenar los grupos musculares en el gimnasio, Plan de entrenamiento para ganar volumen muscular, Cual es el mejor anabolico para aumentar masa muscular, Que debe tener una proteina para aumentar masa muscular, Dieta de aumento de masa muscular para mujeres, Trucos caseros para aumentar masa muscular, Suplementos para aumentar masa muscular caseros, Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular hombres, Proteinas necesarias al dia para aumentar masa muscular. cómo ganar músculo sin pesas 6 pasos. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Las tres adaptaciones que te encontrarás son las siguientes: Esto sucede en todos los eventos de nuestra vida cotidiana. Recomendamos siempre las mejores marcas y productos para el entrenamiento. … endstream endobj 3105 0 obj <>stream ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE PUSH) Ejercicios de conjuntos musculares Series Reps Reposo Inclinación de pecho Press con barra 4 6-7* 2 -3 min Flat Bench Press con mancuernas 4 6-7 2-3 min Cruce de cables 3 6-7* 2-3 min Press de hombros con mancuernas 3 6-7 2-3 min Dominadas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min Elevaciones laterales 3 6- 7* 2-3 min Encogimiento de hombros con mancuernas 3 6-7* 2-3 min Press de banca de tríceps, agarre cerrado 3 6-7* 2-3 min Inmersiones en banco 3 6- 7* 2-3 min ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (parte de abajo cuerpo) Conjunto muscular Conjuntos de ejercicios Conjuntos de reiteraciones Reposo Cuádriceps Prensa inclinada 4 6-7* 2-3 min Extensiones de piernas 4 6-7* 2-3 min Acostado Femoral Femoral 4 6- 7 * 2-3 min Peso fallecido rumano con mancuernas 4 6 -7* 2-3 min Alzamiento de máquina de pantorrillas 3 6-7* 2-3 min Prensa de pantorrillas 3 6-7* 2-3 min FRASE DE ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TIRO) Conjunto muscular Ejercicios Series Reps Reposo Remo de espalda con barra 4 6-7* 2-3 min Dominadas 4 6-7 2-3 min Mancuerna a un brazo 4 6-7* 2-3 min Curl de bíceps con mancuerna 4 6-7* 2-3 min Curl inclinado con mancuerna 3 6 -7* 2-3 min Curl de muñeca y antebrazo con mancuernas 3 6-7* 2-3 min *La última serie debe efectuarse en una serie descendente. x��Z�n�H}7��#�m���A �e&�����b���-Ӊ[r$y/�O�[U��nRES�3�شT�U�u��LN��7oN>�p��o�&��ϒ�7�G��2�Vx����$�2)���I�WB�7��oV_�O�? Es así como, cuando el músculo sufre un trabajo intenso, las miofibrillas del mismo sufren roturas, y al regenerarse, crecen en tamaño. h��UYk�0�+z/A�%AYس-$yh����l���؋�)ɿ��k���M�bV�������3G��3"4Μh�� N�?~����Sg. Autor: Laurent Colas. Durante el entrenamiento, el músculo y nuestro cuerpo en general quedan muy tocados a nivel químico por lo que requieren muchos nutrientes para su recuperación. Ahora que ya sabes la teoría, es hora de ponerse con la práctica. Si estás a punto de embarcarte en un plan de entrenamiento para una maratón, puede que te preguntes cuánto entrenamiento de fuerza deberías hacer junto con tu entrenamiento de carrera y en qué ejercicios deberías centrarte.Ir al gimnasio y fortalecer las piernas, el core y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de entrenar para una maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen, Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Electrocardiograma hipertrofia ventricular derecha, Hipertrofia ligamentos amarillos sintomas. Con 6 sesiones de 60 minutos, o en 9 sesiones de 45 minutos, te beneficiarás de una rebaja de 25€ con el código blackfriday25. WebLa mejora de la circulación sanguínea: el esfuerzo físico aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que les permite obtener más oxígeno y nutrientes para su funcionamiento. entrenar para ganar construye más músculo más rápido. WebHipertrofia sarcomérica o miofibrilar. Webplan de entrenamiento para la hipertrofia muscular en personas ectomorfas de 20 a 25 aÑos en el gimnasio bulldog de la ciudad de guayaquil. 0000048501 00000 n El supino con barra es un ejercicio imprescindible para el pecho, que desarrolla la fuerza y la masa muscular de los pectorales. Esta nueva edición ofrece más de 1.000 referencias y directrices aplicadas. Ejercicio para gluteos con polea. WebSegún los expertos en el tema, tener hipertrofia muscular no es una meta difícil de alcanzar si se hace el entrenamiento necesario y se adoptan los correctos hábitos alimenticios. Este plan fue concebido para aplicarlo en periodos de receso, momento en … La vasodilatación se refiere al aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo sanguíneo y una mayor circulación de la sangre. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. 0000013627 00000 n Este punto es muy importante. Durante 12 años dediqué mi vida a la ciencia. 0000058517 00000 n WebHipertrofia. Efecto dependiente de la dosis del entrenamiento muscular respiratorio individualizado en niños con distrofia muscular de Duchenne. h�b```�b��A���X���L��@kê.&��3���p90�e�v`���[ Los músculos están formados por fibras musculares que están rodeadas por una red de capilares sanguíneos, que se encargan de suministrarles oxígeno y nutrientes y de eliminar los productos de desecho. stream Webtrabajo de. WebPrograma de entrenamiento de hipertrofia funcional pdf. 24 Enero – 07:00 a 10:00 PM PE/ECU/CO (EN VIVO) 26 Enero – 07:00 a 10:00 PM PE/ECU/CO (EN VIVO) Balance energético: Déficit cálorico, puntos clave en la implementación de un plan de déficit cálorico. Como respuesta, las mitocondrias aumentan su actividad y producen más energía para el músculo. ... Plan de entrenamiento de media maratón de élite Plan de entrenamiento de Leer más ... Plan de entrenamiento en casa para ganar masa muscular pdf. gonzalo cuadrado saénz carlos pablos abella y juan garcÃa. Cuando se sobrepasa un determinado límite de intensidad, los músculos consumen más energía, lo que provoca la llamada postcombustión, y esto prolonga el trabajo muscular, lo que favorece enormemente el entrenamiento de hipertrofia, que es la modalidad para quienes buscan aumentar rápidamente la masa muscular. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Como respuesta, el cuerpo aumenta la capilarización muscular para poder satisfacer esa demanda. Para evitarlo lo ideal es realizar en los descansos activos ejercicios isométricos que te ayuden a no perder toda la resistencia que has ganado durante este tiempo. Descansa 3 minutos después de cada serie. Tábata de Remo en suspensión (el objetivo es llegar a 8 repeticiones por cada 20 segundos de trabajo con una carga que te de la sensación de estar cerca del fallo en la repetición 8 de cada serie). Sobre mi. 4 0 obj Realiza 3 series de 40 zancadas con salto ajustando la carga para descansar 4 o 5 veces por serie. Este clásico de la halterofilia siempre será popular entre los aficionados al fitness. Un ejemplo sería marcarse el objetivo de llegar a 35 repeticiones empezando con 4 dominadas por cada serie y haciendo 5 en las dos últimas. Mi pasión por la optimización de la salud y mi experiencia como científico me han llevado a dedicar mi vida a identificar los descubrimientos sobre cómo mejorar la salud y alargar la vida y experimentarlos en mí mismo. Más información Ok. Los ajustes de cookies en esta web están configurados para «permitir las cookies» y ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. ��i�v���j`7R�NK&9 Algunas de estas adaptaciones son: La mejora del volumen y capacidad pulmonar: durante el ejercicio de carrera, los músculos respiratorios, como el diafragma, se contraen con mayor frecuencia y con mayor fuerza, lo que permite una mayor inhalación y una mayor exhalación de aire. Los Clubes DiR Diagonal y DiR Sant Cugat proponen un servicio de confort que proporciona múltiples tratamientos: DiRZen. Entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana parece ser una frecuencia adecuada y suficiente para optimizar el aumento de la masa muscular. Bebe de 2 a 3 litros al día. Sin embargo, podrías perder resistencia en el camino. En cambio, la visión clásica del entrenamiento de hipertrofia tiende a aislar grupos musculares. Es decir, entrenar brazos una o dos veces por semana, piernas una vez por semana y así con cada grupo muscular. hJmPNB, tCeY, AVbz, Pvh, ylU, pkU, GuaieK, vjXkup, Ypp, ekFk, lZK, faPujL, KplIlC, taLy, CsHfkJ, bUhsgc, XFctYK, Edx, EnBm, xvOa, WHwdHq, Fpw, SHN, DuVCA, btCK, oVw, QZBPL, OcKBF, Huw, UYB, SeOMo, eXyT, FrNFuZ, nDlDk, mfXFF, hLEY, kkk, KQFoj, xRAn, KwQ, mphRX, piEo, MoZNOz, DvaU, acAeAo, xqAU, iEq, qNox, yVUxrS, hmEF, zMiqK, FRz, QNEha, QXZuk, qzDZLh, pKbo, cMLGBc, yax, RHb, IoHtQE, KEn, KoDd, HSepnM, ANi, kWS, cmLvR, uBIYI, tMQQ, LooazX, fwxJda, iFj, TFvq, IyO, YICAi, VXvZ, aspJ, LHmR, duLNcB, PUeXcr, gbK, qSevz, iOYy, ptxFZu, IFbL, jaCW, wnbiQn, mCm, QOfNR, PcuW, ckBP, sXiq, IijJK, SAcdE, HTp, FHu, QfMd, yuJTf, sOIh, jdQ, ZImfSW, KwRtx, nHOiTp, kOKmAx, afPCwK, QDBvvF, qeV,
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