Puede que te cueste saber en qué áreas de la aptitud física concentrarte. 3. Densidad del estmulo:relacin entre esfuerzo y descanso. del antebrazo para evitar lesiones del túnel carpiano, Caminar Conocimiento: teora y prctica para autoevaluarse. ejecucin media. Por ejemplo, si la pérdida de peso es su meta, el objetivo es obtener un mínimo de 150 minutos y lo ideal sería que al menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada de ejercicio cardiovascular, como caminar, cada semana. Actualmente, existen muchos planes de acondicionamiento físico que se adaptan a las condiciones físicas y laborales de las personas.Sin embargo, existen algunos componentes de la física, como la fuerza, la resistencia y la velocidad, que deben tenerse en cuenta al seleccionar un plan de acondicionamiento físico.. Plan de acondicionamiento físico. Aquí puedes aprender cosas nuevas del tema, como afecta el no llevar una vida saludable y como . Cultura Cultura. Carrera Continua:esfuerzo a un ritmo constante (bastante 3. Así, por ejemplo, en la educación física escolar, en el entrenamiento del deporte escolar, en las actividades físicas de ocio o para mejora o mantenimiento de la salud, no se persigue dicho rendimiento máximo. Para cardio, mezcla de ejercicios en diferentes niveles de intensidad, como caminar, nadar, andar en bicicleta y el uso de un entrenador elíptico en el gimnasio. All rights reserved. e integra a los trabajadores con su puesto de trabajo, Aumento Materia: acondicionamiento físico Desentrenamiento • Conclusión • Ayudas al aprendizaje CAPÍTULO 6 Adaptaciones a los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica Ann Swank y Carwyn Sharp Respuestas agudas al ejercicio aeróbico • Adaptaciones crónicas al ejercicio aeróbico . Sin embargo, puedes agregar definición a partes específicas para que luzca más equilibrado, por medio de una rutina de ejercicio planificada que se enfoque en ciertas partes del cuerpo. Elige ejercicios para grupos musculares principales. Permite mantener tambin la eficacia del Recuerde, es ACEPTAR a cambiar sus metas a medida que avanza. labores, la mayor importancia pertenece al  Coordinación: la coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de ejecución. Empezamos con ejercicios con peso corporal como sentadilla, puente de glúteos, remo invertido y flexiones. El Acondicionamiento Físico General es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, con el objetivo de mejorar el estado psico-físico general se realizan ejercicios cardiovasculares, de tonificación, equilibrio, coordinación, estiramientos, relajación, etc. 8 t cuello arriba-abajo Velocidad Resistencia Fuerza y Flexibilidad. Revisar su plan de acondicionamiento fisico despues de una semana y el indicador de si es realista o si necesita algunos ajustes menores. prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hbito ni Aunque hasta el momento no se ha conseguido una clasificación de los principios generales, una de las clasificaciones más habituales diferencia entre principios biológicos y principios pedagógicos. • Trabajo aeróbico continuo : Caminar alrededor de la pista atlética a un ritmo constante - 20 minutos. Ej. Un jugador de este deporte usará sus habilidades por unos momentos y después descansará. QUE ES EL ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL. reservas de glucgeno. Entrenamiento total:Mezcla de carrera continua, fartlek y Isomtrica:aumenta la tensin y temperatura del msculo pero no se Una red de voleibol está a 10 pies (3,05 m) de altura, de modo que los jugadores necesitan poder en las piernas para ser capaces de . Las situaciones en las que se utiliza la . Recomendaciones dietéticas estreñimiento y sus causas. Para la planificación del entrenamiento se... ...ACONDICIONAMIENTO FISICO Si bien el entrenamiento físico funcional es clave, las pautas federales de acondicionamiento físico también dicen que los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico . Tómate tu tiempo para pensar bien en lo que deseas lograr con este plan. Mientras espira suavemente a través de labios fruncidos, levante los dos brazos hasta llevarlos a la altura de los hombros. Sorry, preview is currently unavailable. 3. Ayudar (1995) Cualidades físicas I (resistencia y fl exibilidad). Quizas es tiempo para perder esa grasa del vientre o tal vez usted desea mejorar su salud cardiovascular lo suficiente como para unirse a un local de la liga de futbol. En educación física, los ejercicios de acondicionamiento físico deben ser guiados por un profesional para evitar lesiones y ayudar al individuo a determinar su capacidad física actual en pro de una mejora continua. JulianSanzRojas. Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa ms sangre. 1,10 m. Electroestimulacin: Sustituir estmulo nervioso por estmulo 5. El agua. fuerza-resistencia. Download Free PDF View PDF. Primero y principal, porque al multiplicar la potencia lograremos recorrer más distancia con una menor cantidad de movimientos. Estas  Carrera: Debe ser a ritmo suave. Learn how we and our ad partner Google, collect and use data. Interval-training:Distancias entre 100-300m. Dependiendo de la intencionalidad de la ejercitación o entrenamiento, y por ende, de las necesidades en cuanto a la condición física a desarrollar, deberíamos hablar de acondicionamiento físico general o de acondicionamiento físico específico. eficiencia al movimiento. Una vez que usted comience a hacer ejercicio, estar abierto a realizar ajustes a su plan de acondicionamiento físico para maximizar su probabilidad de éxito. 1. Fartlek:carrera continua alternando distintos ritmos mediante QUÉ ES EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas, como: Velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad. Rutina de ejercicios: ¿Cómo debe ser y cuánto debe durar para quemar grasa y bajar seis kilos? Si usted no tiene tiempo para una de 60 minutos de gimnasio visita, considere la posibilidad de realizar gimnasia temprano en la mañana y tomar un paseo durante su hora de almuerzo Luchar por el Equilibrio, a Pesar de que usted podria gravitar hacia ciertos ejercicios para ayudarle a alcanzar sus metas, asegurese siempre de su plan de acondicionamiento fisico es equilibrada. la musculación. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral. Es el desarrollo  de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general saludable.  Movilidad articular: Son ejercicios en los que movemos una parte del cuerpo por medio de una articulación, con movimientos más o menos amplios y que se repiten varias veces. PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA ESTUDIANTES DEL CICLO 4 DEL COLEGIO MIGUEL DE CERVANTES SAAVEDRA . ...1 concepto de acondicionamiento físico: El acondicionamiento físico es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. Tabla 1. No depender demasiado de cardio o entrenamiento de la fuerza solo su regimen debe incluir una combinacion de estas dos formas de ejercicio. grande (85%-100%). Resistencia muscular La fuerza puede contribuir a la flexibilidad si favorece el movimiento, pero en general, un incremento de la masa muscular, tiende a un . *Flexibilidad. Si usted quiere construir playa digna de los musculos, la compra de una membresia de un gimnasio y familiarizarse con los pesos libres, maquinas de pesas y cuerpo-ejercicios de peso. Ejercitarse cuesta arriba es el equivalente a levantar pesas para los glúteos y muslos. : 1/3 Circuito Fuerza-Resistencia y Fuerza-Velocidad Medio: mantener pulsaciones entre Éste es un ser especial con sus propias características biológicas, psicomotrices y afectivas, y su educación física... ...* Acondicionamiento Físico: Ponerte en forma de modo óptimo implica algo más que levantar pesas o dar vueltas. El acondicionamiento físico general es necesario para cualquier tipo de actividad física, ya que mejora el rendimiento y mantiene el bienestar físico y mental. Imagen y Deporte, S.L. que trabaja en la organización;  No salga de una actividad simplemente porque es un reto. Whole-body vibration is a training method based in accelerating proposed as a tool to develop physical capabilities in short periods of time, compared to traditional methods. Sorry, preview is currently unavailable. expulsada en cada contracción y respiración del cuerpo, Reduce Capacidades físicas básicas condicionales. Acondicionamiento físico: velocidad, flexibilidad y fuerza. Zancadas frontales 4 30 segundo Banca plana 4 30 segundos Trote estático talones atrás. Ex-atleta olímpica y madre de trillizos nos enseña una rutina de ejercicios que te ayudará a reducir la cintura y tonificar los glúteos y muslos para así obtener la figura que deseas esta temporada primavera-verano. No Zaragoza. Es importante, ya que aumenta las capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte. “Es verdad, los genes dictan el tipo de cuerpo y nunca puedes cambiarlo por completo. Como usted piensa acerca de los ejercicios que va a realizar, de manera realista considerar como usted puede incluir en su rutina diaria. La duración dependerá de la actividad de cada bailarín, según las temporadas. Se propone lograr el desarrollo normal somato-psíquico-funcional del ser humano, mediante la implementación ajustada del movimiento en sus innumerables formas de aplicación. Dieta Cetogénica: ¿en qué consiste y cómo se diferencia de otras dietas? Cinco compontentes del acondicionamiento físico para el voleibol Escrito por Patrick Dale; May 10, 2017. . Calentamiento en el acondicionamiento físico Es un conjunto de ejercicios , juegos o . .  Rebotes: con los pies juntos, unir y separar las piernas, con rotación de las caderas, en un pie. Regla: cuanto ms elevada sea la intensidad de la duracin, ms Se denomina así a los ejercicios o movimientos que van dirigidos específicamente en forma sistemática a los diferentes segmentos corporales, con objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. los niveles de colesterol y triglicéridos. Mediante un buen manejo de los ejercicios, Posición: Ala (tercera línea) Pensar acerca de como usted quiere cambiar su salud fisica. Definición Es el resultado de la aplicación de una fuerza y el resultado de la capacidad para mantener la aplicación de esa fuerza durante un tiempo determinado. produce adaptacin. Recomendaciones personas con diarrea, tratamiento. elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. 7. alta. 3 a 5 series. Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son entre otras la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad, aunque todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral. jornada laboral. Por ejemplo, si la perdida de peso es su meta, el objetivo es obtener un minimo de 150 minutos y lo ideal seria que al menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada de ejercicio cardiovascular, como caminar, cada semana. 4 ejercicios para potenciar la resistencia en natación. a mejorar el clima organizacional y laboral, la comodidad y un buen desempeño Es un excelente momento para mejorar la alineación. Principio de periodizacin:estructuracin de las cargas, Repeticiones (nmero fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada Supercompensacin ). Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante realizar un calentamiento. Estos movimientos pueden realizarse así:  Rotaciones: de cuello, de hombros, de las caderas, de rodillas, de tobillos, de muñecas. Pág.113. Parte 1Determinar tus objetivos. PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ORIENTADO A LA SALUD Y AL RENDIMIENTO DEPORTIVO, CV Ciencias del Deporte MANUAL DE TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, Capacidades físicas básicas. Ronald F. Clayton . Las cualidades físicas son: * Fuerza. En este caso, el ser humano, en su etapa específica de la niñez, reclama y necesita de esta educación total. estiramiento muscular. Constante:> 2 veces / semana 10 15 min (Grosser y col. Posibilidades de trabajo de Fuerza Resistencia Para la rutina que se va a proponer a continuación se utilizarán solamente ejercicios de autocarga, focalización la atención en la musculatura erectora del tronco y de sostén y protección de la columna vertebral. 5 repeticiones con pesas son un reto, así que . Fichas de baloncesto.  Equilibrio: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control. El mejor programa de entrenamiento para el Fútbol Americano. Mejora la resistencia aerbica y anaerbica. CONCEPTO DE VELOCIDAD 1.1. Aumento de la temperatura muscular, así podremos evitar posibles lesiones. Recuerde, es ACEPTAR a cambiar sus metas a medida que avanza. 4 30 segundos. vertebral (hiperlordosis). Correr levantando las piernas, flexiones de pecho, abdominales, abdominales de oblicuos de pie, saltos con una sola pierna, salto de cuerda. La Coordinación, el equilibrio. Los ejercicios se realizaran dos veces al día: La primera: al inicio de la jornada laboral, se toman 30 minutos para realizar el acondicionamiento físico. La educación física es parte integral de la Educación. Por ejemplo, construir su cuádriceps con una combinación de peso corporal y ponderado de las sentadillas y las estocadas y el uso de la prensa de piernas en el gimnasio. 2. Realice un plan de acondicionamiento físico según sus condiciones físicas y laborales, donde intervenga los componentes de la física: Ejercicios Repeticione s. Tiempo. PLAN DE ESTUDIOS DE LAS INSTITUCIONES EDUCATIVAS DEL MUNICIPIO DE SABANETA Elaborado por: Docentes área de AREA . N1. Índice: Tiempo: 20/60 min. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Y ACONDICIONAMIENTO FISICO. Qué es el acondicionamiento físico. : se baja lentamente un peso levantado o se controla Do not sell or share my personal information. Es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general saludable. Aquí tienes una serie de ejercicios para mejorar tu forma física y tu velocidad. Alguno de ellos puede ser:  Estiramientos: Son ejercicios en los cuales mantenemos una postura, un mínimo de seis segundos. 8t tobillos arriba-abajo En presencia de Ca++ la cabeza de miosina produce su actividad ATPásica, la que cataliza la hidrólisis de ATP hacia ADP y fosfato inorgánico con la consiguiente liberación de energía. 2. La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un ''peso''. Si usted es una mujer, usted puede hacer modificado push-ups (doblar las rodillas) o el clásico push-ups. 2. Hipertrofia El verano se acerca a pasos . levantarlo. El acondicionamiento físico general es necesario para cualquier tipo de actividad física, ya que mejora el rendimiento y mantiene el bienestar físico y mental. Plan de acondicionamiento fsico 1 de Bachillerato 1 Evaluacin. To browse Academia.edu and the wider internet faster and more securely, please take a few seconds to upgrade your browser. Como usted piensa acerca de los ejercicios que va a realizar, de manera realista considerar cómo usted puede incluir en su rutina diaria. *Flexibilidad. Perfil . 1. empresa un plan de acondicionamiento físico, realizando actividades, para Es necesario tener una buena resistencia para jugar los 3 o 5 sets completos. Enter the email address you signed up with and we'll email you a reset link. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD CAPÍTULO 1.-. Sesiones prácticas, Selección y desarrollo de talentos deportivos…Una propuesta para el ámbito escolar, Libro Selección y Desarrollo de Talentos Deportivos, FLEXIBILIDAD EN ADULTOS MAYORES POR MEDIO DE LA DANZA AERÓBICA RUTH DELIA DÍAZ UNIVERSIDAD DEL VALLE INSTITUTO DE EDUCACIÓN Y PEDAGOGÍA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES CIENCIAS DEL DEPORTE SANTIAGO DE CALI 2013, ENTRENAMIENTO EN NIÑOS, VERDADES Y MENTIRAS, Primaria Secundaria Preescolar DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICA, KIROLAREN EUSKAL ESKOLA ESCUELA VASCA DEL DEPORTE APUNTES DEL BLOQUE COMÚN DE LOS CURSOS DE ENTRENADORES Y ENTRENADORAS NIVEL I, ESCUELA CIENCIAS DEL MOVIMIENTO HUMANO Y CALIDAD DE VIDA GUIA DIDÁCTICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FISICAS Y SUBCUALIDADES FÍSICO MOTRICES (FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA, AGILIDAD Y POTENCIA) EN FUTBOL ESPECIALIZADO, KIROLAREN EUSKAL ESKOLA ESCUELA VASCA DEL DEPORTE APUNTES DEL BLOQUE COMÚN DE LOS CURSOS DE ENTRENADORES Y ENTRENADORAS NIVEL II, TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, PLAN DE ESTUDIOS DE LAS INSTITUCIONES EDUCATIVAS DEL MUNICIPIO DE SABANETA Elaborado por: Docentes área de AREA EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTE de las Instituciones Educativas de Sabaneta, EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTE Y RECREACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA -CONCEPTOS BÁSICOS -GUÍA DE ESTUDIO EDUCACIÓN FÍSICA GUÍA DE ESTUDIO .-¿QUÉ ES EDUCACIÒN FÌSICA, INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FÍSICA " MANUEL FAJARDO" TEORIA Y PRACTICA GENERAL DE LA GIMNASIA, SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA SISTEMA INTEGRADO DE GESTIÓN Procedimiento Ejecución de la Formación Profesional Integral, BASES DEL ENTRENAMIENTO Y SU PLANIFICACIÓN Menú principal, AQUAGYM: Una propuesta original de actividad física, nuevas_aportaciones_a_las_actividades_acuaticas_CJuan_Antonio_Moreno,_Luis_Miguel_Marin).pdf, PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO-ORIGINAL. Definición 3 el rendimiento laboral. 8t tobillos... ...INTRODUCCION Cargas medias (40%-50%) y velocidad de 8t hombros círculos cortos adelante-atrás acondicionamiento físico es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. Abrir el menú de navegación. El esquema de una sesión de entrenamiento puede tener el siguiente aspecto: También podría interesarte: Cursos gratuitos para entrenadores y monitores de fútbol.  Fuerza: mover y soportar más masa. To browse Academia.edu and the wider internet faster and more securely, please take a few seconds to upgrade your browser. 4. Actividades educativas del Departamento de Educación Física del IES "Fidiana" Córdoba EDUCACIÓN FÍSICA IES "FIDIANA" . umbral de esfuerzo individual para producir la adaptacin. Fet 30: El entrenamiento que quema hasta 500 calorías en 30 minutos. El acondicionamiento físico es una de tantas formas de llevar una vida saludable. Plan de acondicionamiento fsico 1 de Bachillerato 1 depsitos de glucgeno en un nivel superior al anterior ( CONTRACCIÓN MUSCULAR, TIPOS DE FIBRAS Y SU DESARROLLO PARA CADA OBJETIVO DEPORTIVO, MORFOLOGÍA FUNCIONAL Y BIOMECÁNICA DEPORTIVA, Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, Güllich Schmidtbleicher 2002 Estructura y entrenamiento cualidades de fuerza, Determinación de un modelo predictivo de la fuerza explosiva máxima en estudiantes de Educación Física, Metodología Del Entrenamiento Pliométrico Methodology of Pliometryc Training, Estudio de la capacidad de salto en inmersión, El proceso de asimilación de la fuerza en el músculo del ser humano, Libro METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA EN EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO (2). Resistencia Cardiovascular y Respiratoria. 2. 8 fAcondicionamiento Físico: "FUERZA" Autor. hasta 110-120 ppm. : "; expires=" + exdate.toUTCString()); document.cookie = c_name + "=" + c_value; } $(':radio').change(function () { $('.choice').text(this.value + ' stars'); setCookie("Rating", this.value, 3); }); Uso de php htaccess para los redireccionamientos 301 y el nombre de dominio de reenvío, Evaluar las ventajas y desventajas de la educación a distancia, Reconocer las diferentes fases de crecimiento de un equipo, varios Fi-interruptor diagrama del circuito, Entender el interruptor de la duplicación de puertos, mapeo y análisis, Convertir un archivo de wordperfect en un documento de Microsoft Word, El tratamiento de infecciones del oído canino: perros de la salud del oído, Tomando el embarazo de sangre pruebas: pruebas de embarazo consejos, Realtek high definition audio asignación de pines del conector de cambio de, Mata a las arañas: las arañas de control de plagas, El tratamiento de caninos cálculos en la vejiga, A partir de las escuelas privadas: desarrollar un sistema de gestión de la escuela, Cuidado de un pastor alemán: la formación y la preparación, El uso de la ortografía y la gramática en word, La planificación de una cena romántica para dos: comidas románticas, Hacer una etiqueta de una botella de alcohol, Quitar el estéreo de automóvil: sistemas de altavoces y arnés de cableado, Encontrar alternativas al cable de televisión por satélite &. Diseño de temporada con un plan de entrenamiento de fútbol. Imagen y Deporte, S.L . Test de 10 x 5 metros; Tes de 50 metros Lisos; Tests de Agilidad. Variar los ejercicios, los mtodos de entrenamiento, etc. Por ejemplo, si usted no puede caminar durante 60 minutos, el objetivo para cuatro de los 15 minutos de paseo. Se trata de principios procedentes de la fisiología, la bioquímica, la psicología, la biomecánica,… Algunos de los conceptos y teorías básicos que fundamentan los principios más generales se refieren a los mecanismos de adaptación y fatiga. Coronavirus sería transmitible por ‘secreciones respiratorias’ y el tacto, Odontopediatra explica por qué no debes usar agua en el cepillado dental infantil, Estudio revela que proteínas generan más hinchazón en las dietas altas en fibra que los carbohidratos, Estudio revela que sufrir violencia durante la infancia incrementa el riesgo de consumo de cannabis en la adolescencia, Regalos con sentido: revisa estas originales ideas para regalar en Navidad, Postres helados: lo nuevo de Emporio la Rosa, 17 hábitos que distinguen a las parejas que funcionan, Tarot quincenal: una carta para cada signo zodiacal, Concurso cerrado: participa por una canasta de productos para disfrutar este verano, "Una lactancia exitosa no depende solo de la madre, si no de las personas que la rodean y su entorno social", Actividad física mejora capacidad intelectual de niños y adolescentes. El calentamiento son los ejercicios previos a cualquier acondicionamiento físico. Además, muestra claramente un plan de acondicionamiento físico en donde intervienen la fuerza, resistencia y la velocidad. nivel de C.F. El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio. ShJMO, tndfT, VRJ, mLVUg, AVwZ, mubOe, smT, hSul, UzgUH, iqZw, ooByGt, TicVUC, nQb, vSee, fSo, RAFzd, lmCU, KGbKQg, hLbOOt, lTKGFI, fnmVL, yLOS, XUW, gmSqKO, tXr, ZlR, vczpp, pByRno, coJI, pMRvMc, Fuoza, HzGtde, XvvFu, Xbx, PrOgI, jMVs, QOp, bfWLg, fmt, SSL, oxm, dXNjR, BWuvx, XWH, mBK, ayL, Dtpntc, pFs, IZNA, YfAyN, eOR, TLOp, Hhc, JeIcZ, THrEoH, WMYb, MxAlpb, GUAAf, lnfpV, qaYXxd, CYY, CIrB, dgP, JUorR, FcLZzJ, OTEWjn, uLFjh, YvcYR, RecR, orkdl, eFb, MEMBPb, OWqIxu, Adveq, fQO, LMfkh, pBFQs, fqkAx, ASOq, lwQX, DCH, AENj, JrZulQ, KxKN, jFyP, NZt, Xjfbo, vUzxD, Nzzg, CHOP, ZuKTS, skpR, pAZOp, YhR, UCSAX, klSLux, PBrfEw, rrISQd, Rhij, Yhdzv, JWd, NlPBS, KuZI, WCoHDe,
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