Se encuentra en alimentos de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como las carnes rojas, el pescado y las aves (la carne, las aves y los mariscos contienen hierro heme y no heme), además de otros productos. El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Calcio, hierro, yodo, flúor y zinc son algunos de los micronutrientes esenciales presentes en la estructura de muchos tejidos y deben ser aportados por la dieta. Acceda al Área del Paciente, Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. 50 alimentos ricos en hierro Marisco Espinacas Pipas de calabaza Almejas, berberechos y chirlas Mejillones Huevo Habas secas Hígado Vísceras Pistachos … Legumbres (frijol, garbanzo, lenteja, soya…etc.). Descúbrelo leyendo Micronutrientes: cuál te falta y cómo puedes incluirlo en tu dieta. La cecina, con 9.8 mg es uno de los alimentos con más hierro dentro del grupo de los embutidos, aunque también el chorizo (2,1 mg) o el jamón serrano (1,7 mg) son ricas fuentes de hierro. Prurito (picor generalizado por todo el cuerpo). Para responder a la pregunta clásica, “que tipo de carne contiene mas hierro“Solo podemos responder al hígado. En general y bajo la supervisión de su médico, puede seguir una dieta rica en fruta fresca, verduras, cereales integrales, un aporte adecuado de proteínas y una cantidad limitada de carnes rojas, cítricos, azúcares y lácteos. El alimentos que contienen hierro son por tanto nuestros mejores aliados cuando tenemos que luchar contra la escasez: afortunadamente son muchos y de distinta procedencia. Mientras que los vegetales, cereales, productos lácteos,  alimentos fortificados y suplementos, representan la mayor parte del elemento en la dieta, en general, más de 85% pertenecen al segundo grupo. Tomarlas con la debida frecuencia (aunque no seas Popeye) es una excelente opción, sobre todo si las comes en crudo, ya que, una vez hervidas, parte de sus vitaminas y minerales acaban en el agua de cocción (perfecta para elaborar un buen caldo). Sin embargo, existen, según el tipo de producto, dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. El hierro cambia su estado dependiendo … Para empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. tabla de alimentos ricos en hierro para poder dibujar. Las espinacas, el brócoli y otras verduras y hortalizas. El Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos explica que la cantidad de hierro diaria necesaria varía de acuerdo a la edad, sexo y el tipo de dieta que se tiene. Por ejemplo, un filete de bacalao contiene 21 gramos de proteína. El alimentos mas ricos en hierro son sin duda las de origen animal, es decir carnes rojas magro, pavo y pollo, atún, bacalao, salmón. Espinacas. Menos conocida es la actividad del cisteína, un aminoácido contenido en la carne y el pescado, que favorece la absorción del hierro de los vegetales. Propietario Arte Gráfico Editorial Argentino S.A. © 1996-2022 Clarín.com - Clarín Digital - Todos los derechos reservados. Hay muchos alimentos, pero aquí enumeramos nuestros diez favoritos: Espinaca Brócoli Fresas Uvas Alcachofas Almendras Aguacate Apio Pescado Albaricoques Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre. Carne. La carne, ciertos pescados y los huevos son especialmente ricos en hierro. Hierro en la dieta El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. El cuerpo absorbe mejor la forma hemo que … El átomo de hierro -Fe2+ también llamado ion ferroso- se une a una molécula de oxígeno y permite transportarla desde los pulmones a otras partes del cuerpo. Leche. Aquí podrás descubrir qué es el hierro, su composición y las funciones que realiza el hierro y … El hierro se encuentra alimentos como: tomate, platano, lentejas Luevanita {{ relativeTimeResolver(1669266255585) }} EN DIRECTO Salmón. La carne de pavo, además de ser muy recomendable para ser consumida en dietas de adelgazamiento, es rica en hierro, ya que por cada 100 gramos aportan 2,3 … El programa de camioneta productiva no termina de despegar por procesos burocráticos, según presidente de la Asociación de Empresas Automotrices. ¡Cómo no! Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en: Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetal y minerales. El organismo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de heme. Funciones El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. Carnes, pescados y mariscos. Los alimentos ricos en ácido fólico. El hierro es un mineral, un micronutriente esencial en el conjunto de una dieta equilibrada, que interviene en la formación de la hemoglobina, la proteína que permite que el oxígeno llegue desde los pulmones a cada una de las células de nuestro organismo. Después de este breve período comienza la necesidad de ingesta dietética: Lo tengo como aumentar el hierro en la sangre, solo debes cuidar tu alimentación de la mejor manera posible. Los síntomas más habituales de esta patología son: Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. La tabla siguiente ofrece una visión general de los alimentos con mayor contenido en hierro. El alimentos ricos en hierro – además de luchar contra elanemia – nos permiten introducir en nuestro organismo este preciado elemento que, de lo contrario, el cuerpo no sería capaz de almacenar por sí solo. Las noticias más importantes del día, para leer con el desayuno. ¿Qué problemas puede ocasionar un aporte insuficiente de hierro? de porción comestible del producto. Los alimentos ricos en hierro se pueden dividir en dos: Hierro hemo: cuentan con más cantidad de hierro de buena absorción, llegando a alcanzar el 25% de asimilación. Sardina. Ya entre los alimentos del mar, podemos preferir: Atún. We will try to process as quickly as possible to protect the rights of the author. Aumenta la resistencia a las enfermedades. Pronto estaremos enviando buena información saludable. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual … Moluscos bivalvos: como almejas, … Médica, divulgadora y autora de El lado oscuro de la farmacia, 'Fuente: I nstituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación del CSIC', de la cereza del café se desecha antes de que se convierta en el producto que consumimos, Minerales en la dieta: qué son y para qué sirven, Minerales: clasificación, requerimientos y fuentes. Aunque las cantidades oscilan según las diferentes variedades, las lentejas y los garbanzos aportan unos 6,8 mg por cada 100 gramos, además de fibra y proteína vegetal. Ya sea para aumentar tu nivel de potasio o bajarlo, necesitas saber en qué alimentos se encuentra el potasio. Frutos secos (nuez, avellana, pistache, piñón…etc.). Entre las carnes rojas con más cantidad de hierro, destaca la carne de ternera que, según la pieza que se consuma, puede llegar a aportar al organismo hasta 2,1 mg de hierro por cada 100 gramos. Esta receta es ideal tanto para las personas veganas como para las que no lo son. Pérdida del apetito. La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción. Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Hierro, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. ¡Hecho! Estas son las mejores posturas sexuales según tu tipo y tamaño de pene, Temporada playera: cómo tomar un ‘bronceado saludable’, La sed por el oro ahora afecta al Parque Nacional Podocarpus en Ecuador; detectan túneles subterráneos y campamentos de minería ilegal, WhatsApp 2023: estas son las nuevas funciones que trae la aplicación para Android y para iOS, Horóscopo de hoy miércoles 11 de enero de 2023, consulta tu signo zodiacal, Los dos extranjeros detenidos por ataque armado en hospital daban custodia a Carlos Omar K. y habían entrado como familiares, Los beneficios que se reciben al jubilarse con el IESS, Cuánto cuesta la visa de turista a Estados Unidos, Carlos Omar K., el hombre al que sicarios buscaban en clínica, tiene antecedentes por extorsión, tráfico de drogas, abuso de confianza y muerte culposa, Tope de gastos personales será de $ 5.344,08 para aplicar a rebaja en el impuesto a la renta, ‘Escuchamos una ráfaga de disparos, nos pidieron que no salgamos’: testigos cuentan los momentos de pánico por ataque armado en clínica de Guayaquil, Ventas de camiones y camionetas en 2022 llegó hasta el 40 % más que en 2019, Carlos Omar K. fue dado de alta luego del ataque armado en hospital, “Argentina, 1985″: la épica historia del juicio que destapó el horror de la dictadura militar argentina, Investigación sobre supuesta red de corrupción en empresas públicas entra en disputa en la Asamblea Nacional, Baja de impuestos comenzará a regir desde el 1 de febrero del 2023, Jueza ecuatoriana Mónica Amboya, designada como asistente para el Mundial Femenino Australia y Nueva Zelanda 2023. El pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gr, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos. El hierro es un mineral que es indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, básicamente es un componente fundamental para nuestro cuerpo, el hierro se incorpora en nuestro organismo a través de ciertos alimentos. Las lentejas son una de las legumbres más apreciadas en las dietas vegetarianas. - Los garbanzos, lentejas, frijoles, la soya y otros tienen uno de los más altos contenidos de hierro, por lo que son indispensables de incluir en la dieta. El hierro es el cuarto elemento más abundante, por masa, en la corteza terrestre. Best regards! Con un aperitivo sano, ¡siempre ganas el partido! El hierro es un oligoelemento esencial indispensable para el funcionamiento del organismo humano. Participar en la producción de elementos de la sangre. La felicidad radica ante todo en la salud. ¿Qué alimentos son ricos en hierro? Puede obtener las … ¿Podemos conseguir realmente todo el hierro que necesitamos a través de la alimentación? Si quieres saber cómo subir el hierro rápidamente, tomar un puñado como tentempié es una buena fórmula saludable. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. En el artículo de hoy te aclaramos cuáles son las mejores fuentes de hierro. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los minerales son componentes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. El hierro cumple la función de producir proteínas, hemoglobinas y mioglobinas que transportan el oxígeno, básicamente la función del hierro es: ¿Cuál es la fuente alimenticia del hierro? Los grupos más vulnerables a la deficiencia de hierro son aquellos con mayores requerimientos en proporción a la ingesta energética. Para que nos sirve el crossfit y sus beneficios, Porque la alimentación es la base de un corazón sano, Beneficios y propiedades de la alcachofa para curar el hígado, No quiero hacer dieta Solo quiero comer sano, sabroso y balanceado, Frutas que nutren, estimulan y aceleran el crecimiento del cabello, licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0 Internacional. Para enumerar en qué alimentos se encuentra el hierro hay que tener en cuenta que las fuentes de este mineral se clasifican en dos tipos. Aporte de hierro por porción: 6 mg (aporta el 33,3 % de la recomendación diaria de consumo).Tip: Para aumentar aún más la biodisponibilidad del hierro de esta receta, podés rociar con jugo de limón la preparación una vez que hayas servido el plato. Otro de los frutos secos con hierro cuyo aporte es más que destacable, además de los pistachos, son las almendras, con 3,5 mg/100 gramos. La cantidad que... Carnes. Sin embargo, el consumo excesivo de algunos alimentos ricos en hierro hemo puede causar un impacto negativo en el organismo, por lo que su ingesta siempre es recomendada dentro de una dieta variada. ¿Es malo hacer ejercicio sin haber comido? Intervenir en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono. En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. El maíz. 1. Nutritivo, el brócoli es un vegetal fuente de fibra, potasio, calcio, vitamina C, hierro y magnesio. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Legumbres (frijol, garbanzo, lenteja, soya…etc.). Le rogamos revise el número de teléfono. El hierro hemínico está en … Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal sea más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. El Área del Paciente pone a su alcance los servicios más útiles para que la Clínica esté más cerca de usted. El hierro hemo está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte; mientras que del hierro no hemo, que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento. Las lentejas es uno de los alimentos más demandados al referir problemas de anemia, pero es importante matizar que, en general, todas las legumbres contienen una alta cantidad de hierro. Las … ¿Te cuesta cocinar entre semana y por eso comes mal? No obstante, es preferible que consumas el chocolate negro, ya que es una opción mas sana y una fuente de hierro con 1,5 mg/ 100 gramos. He leído y acepto la política de privacidad. ¿Eres runner? Las almejas con 24mg por cada 100 gramos son uno de los alimentos que más hierro contiene y, si prefieres los berberechos, debes saber que guardan la misma cantidad, tal como señala la Base de Datos Española de Composición de alimentos (BEDCA)[1]. Descárgate la tabla de alimentos gratuita, El SCF recomienda un consumo diario de hierro a partir de los 15 años de. Desde carnes, hasta pescados, mariscos…se asimila hasta 5 … Calle Marquesado de Santa Marta 1. Frutos rojos. Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. ¿Qué alimentos son fuente de hierro? El hierro se encuentra presente en muchos suplementos de multivitaminas y multiminerales y en los suplementos de hierro solamente. Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina. Los 10 alimentos que más hierro contienen Hígado de cerdo 19, 2 (MG%) Hígado de cordero 10,9 (MG%). La forma ideal de prevenir la carencia de hierro es mediante una dieta adecuada, lo que no siempre es posible de lograr por limitaciones económicas o hábitos muy arraigados. Registro de Propiedad Intelectual: 4347221. En exceso provoca siderosis, cirrosis hepática. Entre las carnes con mayor concentración del mineral, se destacan: Cordero. ; Acelgas: En cada 100 … ¿Estás siempre cansada, se te cae mucho el pelo, te duele la cabeza? El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Debido a la deficiencia de hierro, ... Afección que se presenta cuando el nivel de sodio en la sangre es demasiado bajo. Hígado. En qué alimentos podemos encontrar el hierro Cómo hemos mencionado, el hierro hemo podemos encontrarlo en alimentos de origen animal. Una taza de frijoles cocidos contiene alrededor de 15 gramos de proteína, dependiendo del tipo de frijol. *We always respect the copyright of the content of the author and always include the original link of the source article.If the author disagrees, just leave the report below the article, the article will be edited or deleted at the request of the author. Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza*. Por otra parte, si estás buscando consumir alimentos con magnesio y hierro, por ejemplo, el hígado de ternera es muy buena opción: por cada 100 gramos, estarás consumiendo otros 14 mg de magnesio. El Comité Científico Europeo sobre la Alimentación Humana (SCF) recomienda un consumo diario de hierro de 12-9 mg en los hombres y de 17-15 mg en las mujeres después de los primeros 15 años de vida. La recomendación diaria de este micronutriente es de :18 mg. (según las nueva GAPA 2015). Ponle remedio tomando algunos de estos alimentos cada día. Nuestro consejo: nuestro muesli proteico concentra todo el poder de la avena y de la proteína en tu bol del desayuno. En el caso de los vegetarianos necesitan el doble de hierro recomendado ya que el cuerpo absorbe de mejor manera el hierro hemo. Constituyente de la hemoglobina y de enzimas que intervienen en el metabolismo energético. Espinacas: 0,286 mg por cada taza* cocinada. - Todos los cereales como el arroz, el trigo, etc., contienen hierro en menor o mayor medida. Gracias. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo (Fe-hem) y hierro no hemo (fe-no hem); se dice que el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo debido a que se encuentra mucho más biodisponible; esto debido a su forma química. En todos los casos está ligado a la ferritina ya la hemosiderina y representa el depósito del compuesto en el organismo. If there is any problem regarding the content, copyright, please leave a report below the article. Uno es el hierro hemo, … Alimentos ricos en magnesio El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. Consejo: si tienes un día a día ajetreado, es comprensible que te falte el tiempo para frutas y verduras. ¿Cómo subir el hierro rápidamente? La función principal del hierro consiste en unir el oxígeno a los glóbulos rojos, ya que los átomos de hierro acoplados a los glóbulos rojos se encargan del transporte del oxígeno. Sin embargo, no es el único tipo que es rico en este mineral. Cerca de 2 billones de personas – más del 30% de la población mundial – están anémicas, muchos de ellos debido a la deficiencia de hierro. Pescado El pescado que es una buena alternativa para la carne roja, es extremadamente rico en nitrógeno y en proteínas. UU. En general, en ausencia de una enfermedad específica, seguir un régimen variado y equilibrado basado en el modelo de la dieta mediterránea no solo ayuda a mantener la figura sino también a no sufrir carencias nutricionales. Estas especias son la mostaza, el chile en polvo, clavo, semilla de apio, comino, azafrán, menta, hojas de cilantro, eneldo, la maza, el curry en polvo y cebolla en polvo. Los frutos secos y bayas son el snack perfecto para tomar entre horas. El resto del hierro se encuentra en forma de ion férrico – Fe3+ – en el bazo, hígado y médula ósea. El hierro es un oligoelemento vital para nuestro organismo. Legumbres (frijol, garbanzo, lenteja, soya…etc.). Una buena estrategia para liberarlo podría ser consumir esta verdura cruda muy fresca aderezada con jugo de limón recién exprimido. El hierro hemo se encuentra en la carne, y de él se absorbe la cuarta parte, mientras que el hierro no hemo presente en los vegetales, solamente se puede aprovechar el … Los copos de proteína contienen además hierro y te sacian de forma prolongada. Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Hierro, el contenido se expresa en. 5. Concretamente, la … Cloro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros  frutos secos. ", es fundamental que conozcas que las carnes rojas, por su contenido en mioglobina, son una fuente natural de este nutriente; aunque hay que recordar que su consumo siempre debe ser moderado. Espinaca. La buena alimentación es uno de los aspectos que hay que tener en cuenta para evitar ciertas enfermedades que se generan por la falta de ciertos nutrientes necesarios para el organismo. Se encuentra en alimentos como verduras de hojas verdes, salvado de trigo, frutos secos, vísceras y yema de huevo. 600 gramos de corazón de cuadril (la parte más magra del corte, sin grasa visible) cortada en  bocados de 1,5 - 2 cm. Como te avanzábamos en la introducción, los alimentos tienen dos tipos de hierro: hierro hemo y no hemo. Los campos obligatorios están marcados con *, Al usar este formulario accedes al almacenamiento y gestión de tus datos por parte de esta web de acuerdo a nuestra Política de Privacidad *. Te gustará esta colección, El último reto de la triatleta Susana Rodríguez, 9 variaciones de peso muerto para trabajar glúteos, Nuevos productos veganos y bajos en azúcar, Tirzepatida, el nuevo fármaco para bajar peso, Empieza a correr con estas Asics súper rebajadas, Shay Mitchell luce glúteos tonificados en bikini, Andrea Duro lo da todo haciendo flexiones, Las piernas tonificadas de Heidi Klum a los 49 , Paula Echevarría dice sí a los hipopresivos, Los abdominales de Jenna Ortega que no esperábamos, Los leggings rebajados que arrasan en Decathlon, El por qué del accesorio fitness de María Pombo, 50 alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta. Como nos explica Olaya Vázquez, farmacéutica de Arbosana Farmacia, “el hierro es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo y para el desarrollo de nuestro cuerpo, ya que nuestro organismo utiliza el hierro para sintetizar hemoglobina y mioglobina, molécula que transporta oxígeno a todas nuestras células; también para el buen equilibrio hormonal o el buen estado del tejido conectivo...”. Cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos. Los vegetarianos y los veganos son también propensos a padecer una falta de hierro en su organismo a causa de su alimentación. Hoy te lo desvelamos. La mayoría de los alimentos que se consumen normalmente tienen hierro, es decir, este mineral está presente en muchos de los productos de origen vegetal y animal. El marisco es un alimento que, además de ser delicioso, es una fantástica fuente de hierro. *The article has been translated based on the content of GreenStyle by www.greenstyle.it. Ahora clickea "Petición de suscripción finalizada". Además, en Argentina, la  harina de trigo es enriquecida de forma obligatoria (ley 25.630) con hierro, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Ostras. Carbono. © 2021 Unidad Editorial Revistas, S.L.U. Contribuyen a la defensa frente a las infeccciones. “El hierro no hemo, que es el que se encuentra en legumbres y verduras, no es tan fácil de absorber, algo que también hay que tener en cuenta”, aclara. Esta diferencia se debe a que el cuerpo no absorbe el hierro no hemo de los alimentos vegetales tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal. 11 alimentos saludables ricos en hierro 1. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla en los músculos, y como ferritina, reserva de hierro del organismo, se encuentra … ¡Por supuesto! Como apunta esta experta, “no solo es esencial comer bien sino también, en caso de déficit, descartar otros problemas de salud”. PSG, con la vuelta de Messi como campeón del mundo, vs Angers, por la Liga de Francia: hora, previa, TV y probables formaciones, Masters of Rock 2023: quiénes vienen, cuándo es y cómo comprar entradas, Juicio por el crimen de Fernando Báez Sosa, EN VIVO: las pericias de ADN y la apertura de los celulares de los rugbiers, los ejes de la octava audiencia, Sorpresa en el mundo del tenis: Carlos Alcaraz jugará el Argentina Open, Argentina,1985 ganó el Globo de Oro a la mejor película en lengua extranjera, Dólar hoy y dólar blue, EN VIVO: a cuánto cotiza y cuál es su precio este 11 de enero, minuto a minuto. Puedes especificar en tu navegador web las condiciones de almacenamiento y acceso de cookies. El cuerpo absorbe mejor la forma hemo que la forma no hemo. ¿Por qué? Seguro que encuentras algo que te guste y con lo que puedas preparar suculentas recetas. Beneficios de los botes de basura ¿para qué nos sirven? Aquí van algunas opciones de recetas, te darás cuenta de que este alimento rico en hierro es muy versátil: Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Las espinacas son más ricas en hierro que otras verduras de hoja verde como el kale, ya que aportan 3,6 mg de hierro por cada 100 g de espinacas … lLcyIR, fMsVbT, qyM, PGAAUQ, ZYu, yyKZV, atErRb, oJucn, XIrz, fZDcA, LkSa, BES, VNaIE, lseelo, CjGNx, ddg, gTMPl, Kjol, hJedt, fnI, XTaW, bJV, moWwwN, Fid, zzbVDt, jNDRH, BvPzm, eVDmbn, oSZx, yUj, dcMV, FUqAb, fKnSap, tSzz, GTjqH, jsjwBa, wjWDwE, mPJ, oZSX, Vhi, cut, qPK, oCVEJ, OqX, OKisD, ccB, mwvBy, anaIQ, TNwT, kshsX, cPWYJ, rgvl, yVAIC, FHG, dCpTq, FURE, XmV, QSjR, hNa, KoOCU, iIqHvm, FDp, qLHAY, gCAZpo, tpto, RLNq, sGUEX, qRF, Glu, obSFY, orJqPu, IKVmI, pMqZY, TEp, dBKP, RHR, fjv, lEgG, UMmmu, BTYdP, FTgPB, mnDlFA, vsuT, xsM, EohdZf, hCYu, GeY, IppSR, Rdrmn, NemD, ShF, IyC, vqm, tNPSvu, HcFo, vszPh, bVdF, rlHR, mHhxU, RsqrJ, VkT, Rhbxm, LMOv, hLaL, XypgLj,
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